香港中華基督教青年會由英國引入的健步足球，是一項專為50歲或以上人士及長期病患者設計的運動，它既能保留傳統足球的樂趣，其只准行不准跑、不能有身體接觸的獨特玩法，亦大大提高安全性，在過去兩年間吸引了不少金齡人士參加。

心肺功能顯著提升 助增抵抗力抗疫

為了解健步足球的成效，本會委託香港中文大學教育學院體育運動科學系許世全教授，進行有關《健步足球對50-70歲成人身心健康影響》的研究，追蹤50多名曾參加為期兩個多月訓練的男女健步足球員。研究顯示，追蹤對象的心肺功能有明顯進步，靜態心率由75.7下降至71.5，而在反映心肺耐力的6分鐘步行測試中，參加者經過兩個月的健步足球訓練後，其步行距離提升了19米，反映訓練有助提升參加者的心肺耐力，不但能走更多、更遠的路，且血液帶氧能力亦有所躍升。

「練肌」防跌 擴闊社交圈子促心靈健康

除此以外，研究亦指追蹤對象於進行單腿閉目平衡的項目上，由初時只能維持6秒延長至10秒，顯示進行健步足球訓練後，其下肢平衡力有明顯改善。許世全教授解釋，踢波時的轉向和踢球動作都需以單腳進行，故能改善平衡力及下肢肌肉力量，而急步行亦屬帶氧運動，可有效提升參加者的心肺健康和身體靈活度，有助減少因年紀漸長而出現行動不便和跌倒的機會。

除了對身體有好處外，健步足球亦可讓金齡人士重拾年輕時的踢波樂趣，及為不少從未接觸足球的人士開拓新興趣，擴闊人際網絡。金齡人士面對人生下半場，少不免會對前路感到擔憂。研究對象在接受健步足球訓練前，有9.4%表示生活不開心，但在他們進行健步足球訓練後，之前表示不開心的人士當中，有66.6%變為開心，這證明了健步足球對提升參加者心靈健康有正面的幫助。

 足球不再是男士專利 退休女士也落場

是次研究對象之一的退休教師林寶真女士，因高血壓需長期服藥，醫生建議她多做運動，增強抵抗力。一直熱愛足球運動、喜歡在電視上「睇波」的她，當知道有健步足球訓練班後，二話不說便報名參加。她笑言自參與健步足球後，朋友讚賞她「面色好，開朗，Fit咗﹗」，而她亦感覺自己行路「夠氣咗」，血壓亦較以前穩定。透過這項新興趣，讓她認識了很多新朋友，她說：「健步足球是一個很好的社交平台，當中講求合作精神，五人落場的位置不同，要思考如何補位，當中有諒解、鼓勵，同時能提升個人的正能量。」

 另一位健步足球波友是70歲的衛立勤先生，他患有氣管敏感及雙腳肌力不足，但在參加健步足球訓練後，氣管敏感的情況得以舒緩，現時甚至「坐低起身」亦毋須再借力。健步足球讓他認識到志同道合的好友，他謂：「隊友來自不同背景，交談的過程令我獲益良多，我以前都是一人獨自行山，現在可以相約波友一起去。」

 簡單易玩 教練傳授家中鍛煉技巧

過往醫學界早已指出適量的帶氧運動，有助增加身體抵抗力。疫情當下，健步足球這項強度適中、又不易受傷的帶氧活動，正好適合金齡人士動動手腳，健身抵抗疫情。本會的一級物理治療師黃愉豪先生，特別將健步足球動作揉合簡單運動，讓大眾在減少外出期間，在家中亦能強身健體，感受健步足球樂趣。

 1) 單腳前後／左右搓波

單手輕扶椅背協助平衡，原地將足球左右腳互相傳球1分鐘，加大下肢伸展活動幅度；原地以左腳將足球前後搓波各1分鐘，然後轉右腳重複1分鐘。熟習動作後，手部可不需扶椅，雙眼不用望著足球，憑感覺去搓波，訓練控球技巧。

 2) 單腳原地圍圈控球

單手扶椅背協助平衡，單腳企作支撐，以另一隻腳將足球圍繞支撐腳打圈控球，左右腳輪流進行控球。此動作協調控制的難度較高，建議慢慢嘗試。

另外也有一些基本的心肺和平衡力訓練：

1) 下肢星形延伸 （Star Excursion）

單手輕扶椅背協助平衡，先以左腳做支撐，然後坐低身體，將右腳分別伸向前、側、後方，連續做5次為一組，左右腳交替做2至3組。要注意用作支撐的腳，其髖關節、膝關節及足踝在同一平面，保持足踝穩定及避免扭動膝部。

2) 橫移深蹲

雙手輕扶椅背協助平衡，想像坐低般深蹲，雙膝不能超前腳尖，然後左右腳輪流向側跨步，每做8至10次為一組，做2至3組。注意重心放在腳板中掌位置，避免因重心放太後而向後倒地。

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