膽固醇與健康: 如何減低壞膽固醇水平?

飽和脂肪(Saturated fat) 及反式脂肪 (Trans fat) 容易增加壞膽固醇水平。在日常飲食當中,建議減少這兩種脂肪的攝取。飽和脂肪的主要來源包括: 動物脂肪 (例如:動物皮層、動物「肥膏」)、棕櫚油(palm oil)及椰子油 (coconut oil) 。而反式脂肪常見於炸薯條、人造牛油、奶精、沙律醬、含起酥油 (shortening) 及氫化油(hydrogenated oil) 的烘焙食物如曲奇餅、蛋糕、撻等。

在日常飲食當中,可以減少飽和脂肪及反式脂肪的方法:

  1. 進食家禽前去皮,並避免骨、腩位置,這些位置通常有較多脂肪。在烹調前先去除可見的脂肪。因為在烹調過程中,熱力令動物肥層滲入肉中,難以減少飽和脂肪的攝取。
  2. 減少選用椰子產品,如椰奶、椰漿,建議選取一些「低脂」椰子產品,並細閱營養標籤上飽和脂肪的含量。
  3. 在選取奶類產品時,避免選用全脂產品,宜選擇低脂奶、脫脂奶、低脂芝士及低脂乳酪。
  4. 減少用動物脂肪作煮食油,例如豬油、牛油,盡量選低飽和脂肪的植物油。
  5. 減少食用即食麵及餅乾,這些食物常含有棕櫚油,宜選擇米粉、通粉或其他健康小食,如堅果、水果。

除此之外,應多進食含有水溶性纖維的食物,包括燕麥、乾豆、水果等。在日常飲食當中加入這些食材,例如燕麥蒸肉餅、燕麥粥、燕麥飯、什豆湯、什豆咖哩。

備註

健康資訊由亞洲糖尿病基金會及基琳健康聯合提供

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