預先包裝食物上有不少資料。如懂得閱讀標籤上的資料,可以幫助不少進行飲食治療的病人作出更合適的飲食方案,但營養標籤該如何解讀呢?

首先可留意成份/配料表: 在成份表上是按成份的含量由多至少列出。建議要選含有脂肪、糖、鹽的成份於較後次序的食物。從食物成份表的首三個成份排位,便可略知食物的大約營養價值。另外,先看看成份表中有沒有以下字眼,這些成份當中原來暗藏健康危機。

棕櫚油 (Palm oil): 這種油屬高飽和脂肪的油類,長期食用可能會增加患上心血管病的風險,但某些食物生產商可能不直接寫「棕櫚油」,而是寫植物油,所以消費者要小心選擇,特別是餅乾、薯片、即食麵內常用棕櫚油。

起酥油 (Shortening) /氫化油 (Hydrogenated oil): 這些油當中含有反式脂肪,增加壞膽固醇含量,從而增加患上心臟病的風險。所以即使在1+7營養標示當中所顯示是「0」,並不代表是絕對沒有這種成份,如果100克食物中的反式脂肪含量少於0.3克就可以標為「0」。

小麥粉: 即是普通麵粉,但很多人見到「麥」就以為是高纖的成分,事實上特別高纖的是全麥粉。

在了解材料表後,應該到細閱1+7營養標示的部分了。

步驟1

留意營養標籤上使用的是每次食用份量/100克以作計算

例如:一盒以250毫升的紙包飲品以每次食用份量100毫升標示。如您想知道飲用整盒飲品 後攝取了多少營養素,就要把營養標示表格內的數字全部乘以2.5 (即2.5倍)。

如果同時有「每次食用份量」又有「每100克/100毫升」

  • 比較不同品牌的食物,就用100克/100毫升作單位
  • 想知道自己所吃的份量有多少營養成份,就看食用份量然後作計算

步驟2

閱讀1+7 的營養資料

營養標籤1+7是代表甚麼呢? 

1 是指能量/熱量

            能量的單位以千卡 (kcal) 或 千焦 (kJ)標示,而把千焦除以4.2就可換算為千卡

7 包括以下營養素

            1. 蛋白質  2. 總脂肪  3.飽和脂肪  4. 反式脂肪  5. 碳水化合物  6.膳食纖維  7.鈉

 

#如果食物當中含有營養聲稱是涉及1+ 7以外的營養素,那麼就要標示出該營養素的含量

各人需按自己身體狀況留意不同的營養素含量
體重管理人士留意熱量、脂肪及糖份
高血壓患者留意鈉質及脂肪
心血管病患者留意飽和脂肪、反式脂肪及鈉質
糖尿病患者留意碳水化合物、糖份及脂肪
腎病患者留意蛋白質及鈉質

* 請向註冊營養師查詢您每日所需熱量及營養素的建議攝取量

步驟3

按食物種類留意當中的主要值得關注營養素

       例如:

       奶類產品: 鈣質 (如有列出)及糖份 (特別是乳酪)

       早餐穀物:    糖份及纖維 (如有列出)

       罐頭:            鈉質

 

營養含量指 -

低脂 (Low Fat):         

100克固體食物含 ≤ 3克總脂肪;或 每100毫升液體食物含 ≤ 1.5克總脂肪

 

低糖 (Low sugar):

100克/毫升食物含 ≤ 5克

 

低鈉 (Low sodium):

100克∕毫升食物含 ≤ 120毫克

 

高鈣 (High calcium):

100克固體食物含 240毫克鈣;或 每100毫升液體食物含 ≥ 120毫克

 

高纖維 (High fiber):

100克固體食物含 ≥ 6克纖維;或 每100毫升液體食物含 3克纖維 

小心標籤陷阱 (不要只信營養聲稱,要細讀營養標籤):

•    低脂不一定低糖或熱量較少,例如某些餅乾/低脂朱古力奶

•    低脂不一定低鈉,例如: 火腿、火雞片

•    較低脂不一定是低脂,只是比原本配方脂肪較少

•    Light 不一定是低脂

•    加鈣也不一定高鈣

備註

健康資訊由亞洲糖尿病基金會及基琳健康聯合提供