減磅減體脂往往都不能持久?人體習慣了某種飲食習慣而要突然節食,一開始時都總會有少少成績,但一時之間捱餓而達至一時的效果並不會持久。相反,更好的策略是以更健康的食物去代替原有的食物,省去卡路里之餘亦不用節食捱餓。
1. 牛油果代替牛油搽多士
同樣都是以「牛油」開頭,食用效果卻截然不同。先說牛油多士,看著牛油在熱辣辣的多士上慢慢溶掉,何其滿足 ;但滿足過後卻背著罪惡感。要降低飽和脂肪,可以用牛油果蓉代替牛油之餘,同時可促進身體吸收益心的單元不飽和脂肪、利腸的膳食纖維、及有助降血壓的礦物質鉀。一湯匙牛油含有102卡,差不多全都是脂肪。相反,兩湯匙的牛油果卻只含牛油的一半熱量,約50卡。此外,牛油果蓉提供2克膳食纖維及超過150毫克鉀,而這兩款營養素完全不存在於牛油。這樣簡單的轉換不但省去相當的熱量,亦能提供有益營養素,真的多吃無妨。
2. 湯通粉代替即食麵
早上趕返工前吃碗「快靚正」的餐蛋麵是不少打工仔的指定動作,但不要忘記即食麵之所以為「即食」,是因為它很多時都是經預先油炸,而用上的油通常是充滿著飽和脂肪的棕櫚油。如果你想在早餐即時踢走150至200卡,可考慮改吃湯通粉!通心粉主要成分是簡單的小麥及水,但即食麵成份最少有6行長的添加劑;從即食麵轉換成湯通粉不但省去一定份量的卡路里,更可助身體避開不必要的化學物質。
3. 燕麥片代替早餐穀物
每天早上享用自家製的早餐是最理想不過,如果你習慣每逢午餐及晚餐都不吃全穀物如糙米,早餐就是唯一一餐可以吸收最全面營養的全穀物。當談到健康早餐選擇時,大部份人會認為早餐穀物片也魎納為健康選擇。但這類食品大部分只是精製穀物,卻缺乏胚芽及麥糠中的膳食纖維及脂溶性營養素。最重要一點,大部分早餐穀物都經過高度加工,含添加糖份及其他食物添加劑。當你查看成份表,便會發現糖分大多排在首二或首三位,有時甚至含多於一種添加糖。
所以燕麥是早餐穀物的最佳替代品,它屬於全穀物,不只含有各款維他命及礦物質,同時含有一種重要營養素:可溶性纖維,可令人增加飽足感及壓制食慾,不易覺飢餓。一份2014年研究指出,進食燕麥後的飽足感能維持最少4小時。另外,燕麥的可溶性纖維β-葡聚醣,亦有助降低 LDL壞膽固醇及穩定血糖。在超市購買燕麥產品,盡量選擇原味的原片燕麥(或刀切燕麥),避開含有添加糖的即溶燕麥。如果喜歡甜味,進食時可加莓子或水果以調味。
4. 鷹嘴豆泥代替蛋黃醬做三文治
我們在咖啡店選擇了麵包或墨西哥卷餅及配料後,最後就要選擇醬汁,而蛋黃醬就是其中一種熱門選擇!蛋黃醬含94卡,不含膳食纖維,而蛋白質就只有寥寥0.1克,脂肪亦高至10克。其實我們可以鷹嘴豆泥替代蛋黃醬,很多人都有誤解認為用植物製造的醬汁味道不夠濃烈;其實用植物製造的醬汁亦有其美味之處- 鷹嘴豆泥顧名思義來自鷹嘴豆,混合了檸檬汁、芝麻醬、及其他香料等。這款醬最大的優點,是能夠額外提供植物性蛋白質及膳食纖維。2湯匙鷹嘴豆泥的熱量只有蛋黃醬的一半(50卡),另外亦提供約1.8克膳食纖維、2.4克蛋白質、及1.4克脂肪;這個營養價值組合對於減脂及控制血糖人士有無比的好處。相反,此轉換不單增添對瘦身有幫助的營養素,亦同時增添新口味,令你的瘦身成績更持久。
曾欣欣–註冊營養師