暑假去行山?別忘準備補充能量之健康小食

暑假去行山?別忘準備補充能量之健康小食

暑假去行山?別忘準備補充能量之健康小食

健康

2019-07-30

3  分鐘閱讀文章

終於等到小朋友放暑假,你或有計劃到郊野公園或郊遊徑一嘗行山樂趣,吸收新鮮空氣之餘,亦欣賞香港美景。遠足絕對是鍛鍊體能的好機會,但如果烈日當空,身體亦需要一定能量去支持。如果你的行程至少達兩小時,出發前就要準備適當食物。

行山前:健康澱粉+蛋白質+水果

行山前,攝取足夠維持身體能量的食物尤其重要。首先吃一份有益早餐,當中包含非精煉澱粉食物、蛋白質、及水果。

例如:

  • 早晨全餐:一碗燕麥片+2隻雞蛋+1杯新鮮莓果
  • 乳酪碗:一份 (¾ 杯) 希臘乳酪+燕麥脆+新鮮水果

3款隨身小食

  1. 最重要:水
    水份需求要視乎行程長短及當日的氣溫而定, 以一個休閒的路程而言,每小時你需要375毫升水份。換句話說,如果路程需行約3小時,你需要的水份是 : 375 x 3 = 1,125 毫升。
  2. 必備小食 : 乾果或新鮮水果
    你需要計劃每2小時以小食補充流失中的體能,為身體即時補充能量非常重要,水果是最佳選擇。乾果中以葡萄乾為例,對行山者負重有限及在高溫下不易變壞。當然新鮮水果例如香蕉、橙、提子、切件密瓜等都適宜攜帶。
  3. 額外小食
    如果路程不超過2小時,則無需準備太多補給食物,以上提及的乾果或新鮮水果已足夠有餘。不過如果需要行4小時或以上,就需要額外帶備一些輕便補給能量小食,可供每2小時進食。之前剛解釋過,首先準備身體所需的澱粉小食,可攜帶:
  • 幾片天然酵母麵包
  • 燕麥棒(當作小食的話,選擇不超過200卡之燕麥棒產品;作代餐的話,選擇300至400卡之產品)
  • 餅乾

另建議帶蛋白質食物,例如細罐吞拿魚,可以開罐即食,免煮之餘又能補充流失的蛋白質及鈉。素食人士可以舀起數湯匙含鹽花生醬,放入小容器攜帶。 又或者攜帶一至兩安士(30至60克)果仁例如杏仁、花生、及去殼開心果。

行山後:一小時內補充

行山遠足後,儘量1小時內進食作為運動後補充。換句話說,餐單最好包括蛋白質及碳水化合物。特別一提,運動後進食蛋白質非常重要;蛋白質不單能夠修補勞損肌肉,亦能幫助增肌。蛋治、吞拿魚三文治、或一碗菜遠雞扒米粉都是不俗的選擇。

素食者可用菠菜、水果、植物奶自製一杯「綠色沙冰」,需要更多蛋白質的話可加入杏仁醬、花生醬、或蛋白粉。又可用鷹嘴豆蓉或花生醬搽麵包,再加¼至半個牛油果,造成美味牛油果多士。

曾欣欣–註冊營養師