打拼事業、追求理想時，身體裡可能正在悄悄上演著一場「骨頭的革命」──那就是骨質疏鬆症。它沒有劇烈的症狀、不會一下子讓你倒下，卻在不知不覺間讓骨骼逐漸脆弱，等到發現時，往往已經太遲。
骨質疏鬆症，其實就是骨密度降低，令骨頭變得「空洞」和「鬆散」，導致骨頭易碎，甚至輕微跌倒都可能造成骨折。隨著年齡增長，骨質流失的速度也會加快，尤其在更年期後，流失速度會更快。
令人擔心的是，骨質疏鬆並不像心臟病或糖尿病那樣受到廣泛關注，但同樣會對生活品質造成重大影響，不但讓人行動力下降、生活受限，更可能引發失去自理能力並需要長期臥床等問題，是許多人未曾留意卻潛藏在生活中的健康隱憂。這篇文章會帶你深入了解骨質疏鬆症的成因、高風險人士，以及如何透過預防、治療、生活習慣改善以及運動，保護骨骼健康、延續自在人生。
為甚麼女性更容易有骨質疏鬆？
身體構造、荷爾蒙及生活習慣均可能是導致骨質疏鬆的原因，而且並非只有年齡增長才會出現。其中，女性屬高危族群，需多加留意。了解其成因並在生活中作出改變，能有效阻截骨質疏鬆悄悄來襲。
1. 賀爾蒙變化的影響
女性在更年期後，體內的雌激素會快速下降，而雌激素正是維持骨質穩定的重要角色。當這位「骨骼守門人」不再發揮作用，骨質便容易快速流失，骨頭變得不再堅固。這也是為什麼許多女性在50歲後，更容易有骨質疏鬆的主因之一。
2. 體質與骨密度天生較低
在身體結構方面，女性的骨骼天生比男性小，骨密度也偏低，抗壓能力自然較差。此外，骨質疏鬆也與基因有關，如果家族中有人有相關病史，罹患風險也會隨之而提高。
3. 飲食與營養攝取影響
現代人飲食西化，加上外食頻率高，令鈣質和維他命D攝取的比例偏低，而鈣質正是骨頭組成的關鍵成分，而維他命D則有助於鈣的吸收，兩者缺一不可。如果長期攝取不足，骨質自然會流失得更快。此外，常喝含咖啡因的飲料或攝取過多鹽分，也會干擾鈣質吸收。
4. 生活習慣與運動不足
忙碌的生活令人疏忽運動，尤其是有助於強化骨骼的「負重運動」，如快走、爬樓梯、瑜伽等。此外，部分女性為了維持身材，長期過度節食、或為了減重而吃得太少，導致營養不足，進而影響骨骼健康。此外，部分女性會選擇避免受到陽光的照射。然而，陽光是人體產生維他命D的主要來源，長期缺乏可能會導致骨質軟化，甚至令骨質疏鬆加劇並增加骨折的風險。
骨質疏鬆的常見症狀與診斷方法
骨質疏鬆最大的危險，就是它初期幾乎沒有明顯症狀，讓人難以察覺，等到出現警號時，往往骨骼已經造成損害。
嚴重後果：骨折風險大增
身高變矮、駝背等全都是骨質流失的明顯訊號。當骨質疏鬆發展到一定程度後，骨頭變得非常脆弱，即使只是輕微跌倒、咳嗽、提重物，都有可能導致骨折。常見骨折的部位包括髖部、脊椎與手腕，這些骨折不但需要長時間復原，還可能影響行動能力與生活自理，嚴重者甚至需要長期照護。
醫學診斷方式：檢查可提早預警
想掌握骨骼的健康狀況，可以透過骨密度檢測（DEXA 雙能量 X 光吸收儀），這是目前最準確的骨質疏鬆診斷工具，能幫助醫生判斷骨密度是否低於正常值。另外，也可以搭合血液檢查，並了解鈣、維他命D等與骨骼健康相關的指標，作為完整的健康評估。
骨質疏鬆的治療方法：預防勝於治療
骨質疏鬆雖然無法完全逆轉，但透過藥物、營養與日常生活的調整，是可以有效延緩骨質流失，並降低骨折風險。而關鍵在於建立一個長期、全面的骨骼保養計劃。
藥物治療：從基礎補充到醫師處方
保養骨質的第一步是補充基礎營養，例如鈣片與維他命D。
針對女性骨質明顯流失的狀況，醫師通常會建議雌激素補充療法（HRT）來減緩停經後骨質加速流失，不過這類療法需視個人體質並作風險評估，不是所有人都適合。
另一類常見處方是雙磷酸鹽類藥物，它能抑制破骨細胞的活性，延緩骨質流失，但也有可能引起消化不適或下顎骨壞死等副作用，需經醫生評估後才能使用。
飲食改善：補骨要吃對，也要吃足
骨質的好壞，與飲食習慣息息相關。建議多攝取高鈣食物，包括牛奶、芝士、豆腐和蔬菜，例如羽衣甘藍（了解更多：【超級食物】抗氧化最佳食材羽衣甘藍應該怎樣吃？功效，營養，禁忌一次看清！（附三款食譜）），不僅營養豐富，也容易融入日常飲食中。
同時，別忘了適量曬太陽、攝取魚類（如三文魚、沙丁魚）與蛋黃，以幫助身體吸收鈣質。此外，需要避免的飲食習慣包括過量攝取咖啡因和酒精，以及高鈉飲食，均會影響鈣質的吸收與骨骼代謝。
運動與生活習慣調整：運動才是強化骨骼的關鍵
想讓骨頭不「疏鬆」，運動絕對是關鍵！特別是負重型運動，能刺激骨細胞生長，讓骨骼保持強壯。與其擔心未來會患上骨質疏鬆，不如現在就動起來，幫骨頭「加分」。
多做負重運動，促進骨骼生長
1. 快走（Brisk Walking）
每天快走30分鐘，是最簡單也是最實用的骨骼保養法。透過步行讓下肢骨骼承重，有助增加骨密度，而且不需額外器材。建議選擇有彈性的運動鞋，保護膝關節同時提升舒適度。
2. 瑜伽（Yoga）
別小看柔和的伸展動作，瑜伽中的許多姿勢都屬於負重型運動，例如戰士式、橋式、下犬式等。這些姿勢不但能夠能加強骨骼力量，還能提升平衡感與柔軟度，預防跌倒，尤其適合中高齡族群練習。
3. 肌力訓練（Strength Training）
使用彈力帶、小啞鈴，或是透過自體重量（如深蹲、弓箭步、平板撐），都是提升骨骼與肌肉力量的好方式。每週進行2至3次針對不同部位的肌力訓練，長期下來能有效增進骨質密度，穩固骨架，還能改善體態！
體重管理與跌倒預防同樣重要
除了讓骨骼保持強壯，也要在日常生活中防止骨質流失，以下建議能助你保護骨骼，並防止骨質疏鬆有可能造成的意外。
維持適當體重：過瘦會使骨質流失風險升高，因為脂肪過低會影響雌激素分泌，骨骼也會缺乏承重刺激。避免極端節食或快速減重，採取均衡飲食與規律運動才是根本。
改善日常姿勢：站姿與坐姿不正，不只讓肌肉痠痛，也可能讓脊椎長期承受壓力。記得挺胸收腹，肩膀自然放鬆，養成良好體態習慣，好好保護骨骼。
預防跌倒小貼士：對於骨質疏鬆的患者，居家環境亦可做些簡單調整，例如浴室鋪設防滑墊、床邊加裝夜燈、收起容易絆倒的電線與雜物，加上平衡訓練（如站立抬腿或太極），就能有效降低跌倒導致骨折的風險。
關注骨骼健康，遠離骨質疏鬆風險
骨質疏鬆或許不像感冒那樣來得明顯，但它對身體的影響卻潛移默化，嚴重甚至會影響日常生活和行動能力。尤其對女性來說，骨質流失的速度快於男性，一不留神就可能埋下骨折風險。
不過，保持骨骼健康並不難，重點在於生活習慣的改變。無論是均衡的飲食、適量的補充營養，還是養成規律的負重運動，只要你願意開始，就已經邁出預防骨質疏鬆的第一步。
別等到摔一跤才想起骨頭的重要，從今天起，善待自己的骨骼，就是善待未來的自己。保持強健骨質，就是維持生活質素最重要的一環。及早預防，讓你在人生每個階段都走得穩、站得挺、活得精彩！AXA安盛深知每位女性運動時面對的各種挑戰，但我們相信，無論在人生哪個階段，運動都能夠為你的身心靈帶來正面影響。即使面對不同改變，AXA安盛都會為你提供相應的保障，包括醫療及危疾保障和個人意外保障，時刻與你並肩同行，令你可以無懼挑戰，Keep住運動！
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