2026年剛剛開始，你是否也想為自己和家人定下更健康的飲食習慣？最簡單的方法，就是從餐桌上嘗試新食材、新食譜，為新一年的身體打好基礎。
為了健康或瘦身，不少人會在餐盤裡加入金黃細小的藜麥，這種看似不起眼的顆粒其實擁有超過五千年的食用歷史。從古印加文明的「穀物之母」，到現代風靡全球的超級食物，其地位始終崇高。許多香港人對藜麥的認識，可能仍停留在「減肥代餐」的層面。然而，其價值遠不止於管理體重，其豐富的營養對全家人的健康都有莫大益處。接下來，我們將一起深入探索藜麥的營養密碼，將這種超級食物融入日常飲食。
為甚麼藜麥被譽為「穀物之母」？
藜麥的崛起並非偶然。它並非真正的穀物，而是類似菠菜的藜科植物種子，但因其烹飪與食用方式與穀物相似，故常被歸類為「偽穀物」。古印加人視其為神聖作物，而聯合國糧農組織更認可其極高的營養價值，譽之為「超級食物」。它的全能營養譜，能滿足從嬰幼兒到長者、從運動健將到素食者的不同需求，絕對是現代人健康飲食中不可或缺的一員。
藜麥的營養價值
藜麥的營養極為豐富，擁有優質蛋白質、膳食纖維、多種維他命和礦物質。
解構藜麥的營養密碼
- 「完全蛋白質」之王：這是藜麥最耀眼的特點。它含有齊全的9種人體必需胺基酸，特別是一般穀物缺乏的「離胺酸」，對組織生長和修復至關重要。這讓藜麥成為素食者和純素食者獲取優質蛋白質的極佳來源。
- 高品質碳水化合物：藜麥屬於低升糖指數食物，能緩慢而穩定地釋放能量，避免血糖如坐過山車般急升急降，提供持久的飽足感。
- 豐富的膳食纖維：高纖維含量能促進腸道蠕動，維持腸道健康，同時也是增加飽腹感的關鍵。
藜麥呈獻的礦物質與維他命盛宴
- 鎂：有助放鬆肌肉、穩定神經系統。
- 鐵：對於預防缺鐵性貧血、幫助身體輸送氧氣非常重要。
- 鋅：支持免疫系統正常運作，促進傷口癒合。
- 鉀：幫助平衡體內鈉含量，有助調節血壓。
- 維他命B雜：協助身體將食物轉化為可用能量，是新陳代謝的重要輔助。
藜麥的7大健康好處
了解其營養成分後，就不難理解藜麥為何能帶來以下廣泛的健康好處：
1. 體重管理的好夥伴：高蛋白與高纖維的雙重組合，能帶來極強的飽腹感，自然減少下一餐或零食的進食量，有助控制總熱量攝取。
2. 適合關注血糖人士：其低升糖指數的特性，能幫助減緩餐後血糖上升的速度，是糖尿病患者或需要控制血糖人士的理想主食選擇之一。
3. 促進心血管健康：當中的鎂和鉀能幫助血管放鬆、調節血壓；膳食纖維則有助降低血液中的壞膽固醇水平。
4. 改善消化，腸道更順暢：膳食纖維是腸道益生菌的「食物」，能滋養好菌，維持腸道菌群平衡，促進排便順暢。
5. 提供持久能量，適合運動人士：複合式碳水化合物提供穩定能量，配合助於肌肉修復的蛋白質，非常適合運動前後食用。
6. 素食者的最佳蛋白質來源：再次強調，其「完全蛋白質」的特性，能補足純植物飲食中容易缺乏的胺基酸，營養價值堪比肉類。
7. 麩質敏感者的福音：藜麥天生不含麩質，是患有乳糜瀉或對麩質敏感人士的安全選擇，可用來取代小麥、大麥等穀物。
食用藜麥的注意事項與禁忌
即使藜麥好處多多，食用時也有一些小細節需要注意，才能吃得更安心、更健康。
皂苷的處理—如何正確清洗？
藜麥表面天然覆蓋一層稱為「皂苷」的物質，帶有苦澀味，若未洗淨，有些人食用後可能感到輕微腸胃不適。烹煮前務必用細篩網裝著藜麥，在流動的冷水下搓洗多次，直到水色變清澈為止。 這是烹調藜麥最關鍵的一步。
植酸的問題—是否需要浸泡？
藜麥與其他種籽一樣含有植酸，它可能輕微影響礦物質的吸收。但透過上述充分的清洗和烹煮過程，已能大幅減少植酸含量。對於腸胃特別敏感的人，可以考慮清洗後再浸泡15至30分鐘，然後瀝乾水分再烹煮。
膳食纖維攝取過量的顧慮
對於平時纖維攝取量較少或腸胃較弱的人，若突然大量食用藜麥，可能引起脹氣或消化不良。建議初次嘗試時從少量開始（例如代替1/4的白飯），讓腸道慢慢適應。
腎臟病患需適量食用
藜麥的磷和鉀含量相對較高。對於腎功能不全、需要限制磷鉀攝取量的患者，應先咨詢醫生或營養師的意見，控制食用分量。
關於藜麥的常見問題Q&A
Q：不同顏色的藜麥（白、紅、黑）有甚麼區別？
A： 主要區別在於口感和抗氧化物質含量。白藜麥口感最軟糯，味道最清淡；黑藜麥口感最Q彈，帶有淡淡甜味；紅藜麥則較有嚼勁。營養價值大致相同，但紅、黑藜麥的抗氧化花青素含量通常稍高一些。
Q：一天吃多少藜麥才合適？
A： 建議作為主食的一部分來食用。一餐中，藜麥（熟）的份量約佔主食類的1/2碗至1碗（普通飯碗）即可，應與其他全穀物、蔬菜和蛋白質食物搭配，達至飲食均衡。
藜麥烹飪全攻略：從清洗到上桌
烹煮藜麥非常簡單，掌握以下基本法，新手也能零失敗完成。
新手零失敗：藜麥的基礎烹飪法
1. 徹底清洗：如前述，這是不可或缺的步驟，能去除苦味。
2. 黃金水比：洗淨的藜麥與水的比例約為1:1.5 至2。例如，1量杯的藜麥，加入約1.5至2量杯的清水或高湯。喜歡口感軟糯些，可用接近2倍的水。
3. 烹煮方法：
- 鍋煮法：將藜麥和水放入鍋中，加蓋用中火煮沸後，立即轉至小火續煮約15分鐘，直至水分被完全吸收。
- 電飯煲法：就像平常煮飯一樣，將洗淨的藜麥和水放入電飯煲，按下「煮飯」功能。完成後，建議再燜約10分鐘。
4. 鬆一鬆：煮好後，用叉子輕輕撥鬆藜麥，能讓顆粒分明，口感更佳。
輕鬆上手！3款簡易藜麥食譜推薦
想將藜麥融入日常飲食？不妨從以下3款簡單易做的食譜開始。
食譜1：地中海風藜麥沙拉
這道沙拉色彩繽紛，適合作為輕盈的午餐或晚餐配菜，清爽無負擔。
- 食用份量：2人
- 準備及烹調時間：約15分鐘（使用已煮熟的藜麥）
- 每份約略卡路里：約320千卡
- 食材：煮熟的白藜麥1碗、小黃瓜半條（切粒）、車厘茄數顆（切半）、紫洋蔥少許（切細絲）、菲達芝士碎適量、橄欖油1湯匙、檸檬汁半個、黑胡椒及鹽少許。
- 做法：將所有材料放入大碗中，輕輕拌勻即可，冷藏後風味更佳。
食譜2：藜麥雞肉炒飯
用藜麥代替白飯，瞬間提升炒飯的蛋白質和纖維含量，飽足感十足。
- 食用份量：2人
- 準備及烹調時間：約20分鐘
- 每份約略卡路里：約380千卡
- 食材：煮熟的藜麥1.5碗（隔夜冷藏更佳）、雞胸肉1塊（切丁）、雞蛋1隻、混合蔬菜丁（胡蘿蔔、青豆、玉米）半碗、低鹽醬油1茶匙、蒜蓉少許。
- 做法：先將雞蛋炒熟盛起。爆香蒜蓉，炒熟雞肉丁，加入蔬菜丁炒軟。倒入藜麥和炒蛋，淋上醬油，大火翻炒均勻即可。
食譜3：藜麥蔬菜營養粥
早上來一碗熱騰騰的藜麥粥，溫暖又養胃，適合全家享用。
- 食用份量：2人
- 準備及烹調時間：約30分鐘
- 每份約略卡路里：約280千卡
- 食材：白藜麥半杯、雞湯或清水約3至4杯、免治豬肉或雞肉少量、冬菇1至2個（浸軟切絲）、菠菜或菜心嫩葉切碎。
- 做法：將洗淨的藜麥、高湯、肉碎和冬菇絲一同放入鍋中，煮沸後轉小火煮約20分鐘至藜麥開花、粥體變稠。最後加入蔬菜碎煮熟，以少許鹽調味。
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