新型冠狀病毒疫情肆虐全球，而不少上班一族都變成了Work from Home 一族，每天都待在家中。別說要外出運動，即使連步行也欠奉。

不過，勤做運動總與增強免疫力息息相關，特別是對抵抗力較弱的年長人士。所以在疫症期間，除了保持個人衛生外，保持足夠的運動也同樣重要。而身在家中除了大家一般所想如掌上壓、瑜伽或原地跑等運動外，你又有沒有聽過近年新興的「健步足球」？

這種新興的運動，保留傳統足球的樂趣，但其只准行不准跑、不能有身體接觸的獨特玩法，大大提高安全性，特別適合金齡人士參加。疫情當下，健步足球這項強度適中、又不易受傷的帶氧活動，正好適合金齡人士動動手腳，健身抵抗疫情。

好處一   心肺功能顯著提升 助增抵抗力抗疫

早前，香港中華基督教青年會就委託了香港中文大學教育學院體育運動科學系許世全教授，進行有關《健步足球對50-70歲成人身心健康影響》的研究，追蹤50多名曾參加為期兩個多月訓練的男女健步足球員。

研究顯示，追蹤對象的心肺功能有明顯進步，靜態心率由75.7下降至71.5，而在反映心肺耐力的6分鐘步行測試中，參加者經過兩個月的健步足球訓練後，其步行距離提升了19米，反映訓練有助提升參加者的心肺耐力，不但能走更多、更遠的路，且血液帶氧能力亦有所躍升。

好處二  「練肌」防跌     平衡力UP!

除此以外，研究亦指追蹤對象於進行單腿閉目平衡的項目上，由初時只能維持6秒延長至10秒，顯示進行健步足球訓練後，其下肢平衡力有明顯改善。許世全教授解釋，踢波時的轉向和踢球動作都需以單腳進行，故能改善平衡力及下肢肌肉力量，而急步行亦屬帶氧運動，可有效提升參加者的心肺健康和身體靈活度，有助減少因年紀漸長而出現行動不便和跌倒的機會。

好處三   擴闊社交圈子促心靈健康

除了對身體有好處外，健步足球亦可讓金齡人士重拾年輕時的踢波樂趣，及為不少從未接觸足球的人士開拓新興趣，擴闊人際網絡。金齡人士面對人生下半場，少不免會對前路感到擔憂。研究對象在接受健步足球訓練前，有9.4%表示生活不開心，但在他們進行健步足球訓練後，之前表示不開心的人士當中，有66.6%變為開心，這證明了健步足球對提升參加者心靈健康有正面的幫助。

居家抗疫！如何在家中進行健步足球

近期大家大多留在家中，究竟如何可以透過健步足球消磨時間？香港中華基督教青年會的一級物理治療師黃愉豪先生，特別將健步足球動作揉合簡單運動，讓大眾在減少外出期間，在家中亦能強身健體，感受健步足球樂趣。

1)     單腳前後／左右搓波

單手輕扶椅背協助平衡，原地將足球左右腳互相傳球1分鐘，加大下肢伸展活動幅度；原地以左腳將足球前後搓波各1分鐘，然後轉右腳重複1分鐘。熟習動作後，手部可不需扶椅，雙眼不用望著足球，憑感覺去搓波，訓練控球技巧。

2)     單腳原地圍圈控球

單手扶椅背協助平衡，單腳企作支撐，以另一隻腳將足球圍繞支撐腳打圈控球，左右腳輪流進行控球。此動作協調控制的難度較高，建議慢慢嘗試。

另外也有一些基本的心肺和平衡力訓練：

1)     下肢星形延伸

單手輕扶椅背協助平衡，先以左腳做支撐，然後坐低身體，將右腳分別伸向前、側、後方，連續做5次為一組，左右腳交替做2至3組。要注意用作支撐的腳，其寬髖關節、膝關節及足踝在同一平面，保持足踝穩定及避免扭動膝部。

2)     橫移深蹲

雙手輕扶椅背協助平衡，想像坐低般深蹲，雙膝不能超前腳尖，然後左右腳輪流向側跨步，每做8至10次為一組，做2至3組。注意重心放在腳板中掌位置，避免因重心放太後而向後倒地。