明明睡夠了卻總是疲憊不堪、腸胃經常不適、皮膚反覆敏感，甚至關節隱隱作痛？這些看似不相關的問題，都可能與慢性發炎有關。
身體發炎會有甚麼症狀？吃甚麼有助抗炎？慢性發炎又會對健康造成甚麼影響？ 簡單來說，長期高糖飲食、缺乏運動、壓力過大及睡眠不足，都可能令身體持續處於低度發炎狀態。透過均衡飲食及健康生活習慣，不少人都可以有效改善發炎風險。
本文將拆解慢性發炎的常見症狀、健康影響，以及5種值得加入日常餐單的抗炎食物。
抗炎飲食快速解答
Q1：甚麼是慢性發炎？
Q2：身體發炎的原因有哪些？
Q3：身體發炎會有甚麼症狀？
Q4：吃甚麼食物有助抗炎？
甚麼是慢性發炎？
要理解慢性發炎，可以先從急性發炎說起。不小心劃破手指，傷口會發紅、腫脹、疼痛—這是急性炎症，是身體在對抗細菌、修復損傷時的正常反應。急性炎症是身體的「應急響應」，問題解決後炎症便會消退，一般幾天到幾週就能好轉。
慢性發炎則是另一種完全不同的狀態。即使身體沒有明顯受傷或感染，免疫系統仍持續發出發炎訊號。這種低度發炎狀態可持續數月甚至數年，雖然未必出現明顯症狀，卻可能在不知不覺間對健康造成長遠影響。
簡單來說：急性發炎是身體的「救火隊」，任務完成便撤離；慢性發炎則像一團不會熄滅的「文火」，日復一日地燜燒着身體的器官和組織，逐漸削弱身體的正常機能。
慢性發炎可能引發哪些健康問題？
研究顯示，慢性低度炎症與多種嚴重疾病密切相關：
- 心血管疾病：加速動脈粥樣硬化斑塊形成
- 第2型糖尿病：干擾胰島素正常功能
- 癌症：長期慢性發炎與某些癌症風險增加或存在關聯
- 自體免疫疾病：發炎訊號長期過高與免疫耐受失衡有關
- 加速老化：所謂「發炎老化」，指發炎分子與氧化壓力長期升高，令組織修復品質下降
慢性炎症十分隱蔽，常被當作「小毛病」忽視。不少人直到發展成慢性病，才驚覺健康早已受損。
症狀類別 | 具體表現 |
持續疲憊 | |
持續疲憊 | 每天睡足7至8小時，仍覺得沒精神、容易疲憊 |
腸胃不適 | |
腸胃不適 | 壓力大就腹瀉、胃食道逆流、腹脹、消化不良 |
記憶力下降 | |
記憶力下降 | 思考變慢、注意力難以集中、容易忘東忘西 |
關節不適 | |
關節不適 | 早上起床或久坐後，膝蓋、腰部僵硬或疼痛 |
皮膚問題 | |
皮膚問題 | 容易長痘、皮膚暗沉、濕疹、過敏反覆發作 |
免疫力下降 | |
免疫力下降 | 比以前更容易生病，恢復時間變長 |
莫名發胖 | |
莫名發胖 | 食量沒增加，但腰圍越來越粗、體脂肪上升 |
若以上症狀經常出現，便應正視身體的發炎警號，從調整飲食和生活習慣着手改善。
5種「抗炎食物」
抗炎飲食的核心概念十分簡單：多吃「消防員」食物，少吃「助燃劑」食物。以下5種在香港容易買到的抗炎食物，各有不同的抗炎機制，可以輪流加入日常餐單：
1. 薑黃：天然的抗炎黃金
薑黃中的活性成分「薑黃素」具有強大的抗發炎作用，能夠幫助減輕慢性炎症症狀。薑黃素同時具備抗氧化特性，有助於中和自由基，減少細胞損傷和老化。
- 薑黃素屬脂溶性營養素，需要搭配油脂才能被人體有效吸收
- 食用建議：加入炒蛋、咖哩、湯品或豆漿中。關鍵是搭配黑胡椒—黑胡椒中的胡椒鹼能有效提升薑黃在人體的吸收率，兩者一同食用有強大的抗氧化效果
- 超級市場、街市香料舖、健康食品店均有出售薑黃粉
2. 深綠色葉菜：抗氧化的大本營
菠菜、羽衣甘藍等深綠色葉菜富含蘿蔔硫素、葉酸和纖維，可支持身體解毒與細胞修復。這類蔬菜是抗炎飲食金字塔的基石，應佔每日蔬菜攝取量的一半以上。
- 富含多種抗氧化劑和植化素，有助減少體內氧化壓力
- 食用建議：快速燙熟作為配菜，或加入果汁、沙律中食用。每天進食最少500克蔬菜，顏色越豐富越好
- 街市和超級市場全年供應，羽衣甘藍在大型超市和健康食品店有售
3. 藍莓／莓果：花青素的寶庫
藍莓、草莓、蔓越莓等莓果類含豐富花青素、多酚和維生素C，能抗氧化、調節發炎反應。部分研究發現，藍莓中的花青素或有助支持認知功能及代謝健康。不過，整體健康效益仍需配合均衡飲食及健康生活習慣一併考量。
- 花青素是強效抗氧化劑，有助降低體內發炎指標
- 食用建議：冷凍莓果是經濟實惠的選擇，價格比新鮮的更便宜，可加入乳酪、燕麥片或製作果昔
- 超級市場有售新鮮及冷凍藍莓、草莓；冷凍雜莓在大型超市冰櫃常見
4. 堅果：優質油脂的來源
核桃、杏仁、榛果、腰果等堅果與種子是優質蛋白質與油脂來源，有助抗發炎與保護大腦。堅果同時提供膳食纖維和飽足感，是取代加工零食的理想選擇。
- 富含健康的不飽和脂肪酸和維生素E，有助減少發炎反應
- 食用建議：每天一小把（約30克） ，取代餅乾、薯片等零食。選擇原味、無添加鹽和糖的堅果更佳
- 超級市場、零食店有售各類堅果，建議選擇包裝上標明「無添加」的產品
5. 三文魚／鯖魚／沙甸魚：Omega-3的豐富來源
深海魚類堪稱抗炎食物中的佼佼者，其抗炎功效主要來自豐富的Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA。這些脂肪酸能夠透過多種途徑抑制炎症反應。
- Omega-3脂肪酸能有效抑制炎症介質的生成，減緩炎症程度
- 食用建議：每星期進食最少兩次富含脂肪的魚類，每次約140克（約5個麻雀牌大小）。鯖魚價格較三文魚親民，是經濟實惠的選擇
- 食用建議：每星期進食最少兩次富含脂肪的魚類，每次約140克（約5個麻雀牌大小）。鯖魚價格較三文魚親民，是經濟實惠的選擇。部分指引建議，患有心血管疾病或高三酸甘油脂血症的人士可按個人情況增加 Omega-3 脂肪酸的攝取量，建議向醫生或註冊營養師查詢適合自己的飲食建議
- 街市魚檔、超級市場均有新鮮及急凍三文魚、鯖魚供應
Q1：身體發炎不能吃甚麼？
Q2：抗炎飲食多久才會見效？
Q3：每天吃抗炎食物就不會發炎嗎？
吃出抗炎體質，從今天開始
慢性發炎並非一朝一夕形成，而是長期飲食、作息累積的結果。當飲食不當、身體長期處於高血糖與高負荷狀態，發炎反應便像「小火苗」一樣在體內悶燒，最終連胰島素阻抗、脂肪肝、三高都一併找上門。
抗炎飲食不需要昂貴的食材，也不需要複雜的烹調技巧。從今天開始，在每日飲食中加入抗炎食物，同時減少高糖、油炸和加工食品的攝取，便有助降低慢性發炎風險，並支持整體健康。
以上飲食建議僅供一般參考，並不能取代專業醫療或營養建議。每個人的健康狀況及營養需要皆有所不同，實際飲食安排應因應個人情況作出調整。如對文中提及的任何食物有過敏反應，或有特定飲食限制，應避免食用。若患有慢性疾病、正接受治療，或對自身飲食需要有任何疑問，建議在對飲食作出重大改變前，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
若慢性炎症問題持續，或已影響日常生活，建議及早尋求專業醫療意見，並透過合適的醫療保障安排，守護自己及家人的身心健康。
其他超級食物介紹及食譜：三文魚 | 羽衣甘藍 | 牛油果 | 藜麥
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