血壓,是血液由心臟流動至動脈血管內所產生的壓力。若果血管長期受壓(即高血壓)而導致血管受損,會提升引發心臟病、腎病、中風及其他健康問題的風險。高血壓在香港較為普遍,根據衛生署2014/15年度人口健康調查報告書顯示,15歲或以上人口中,有27%患上高血壓。而患上高血壓之比率會隨著年紀增加:15至24歲人士佔4.5%,而65至84歲人士高達64.8%。
誘發高血壓有多種風險因素,包括年齡、性別、家族史、運動量、飲食質素等。由於奉行健康生活方式可助降血壓,當確診患上高血壓之後,很多人都立即嘗試改變飲食習慣。除減少攝取鹽份及避開進食高鈉包裝食物外,加入以下食物或有可能幫助控制血壓水平。
1. 彩虹飲食中之綠色蔬果
多吃蔬菜對身體好是老生常談。今時今日不只是「好」這樣簡單了,蔬菜確實有助降低血壓。一提到降血壓,大家的焦點通常會習於減鹽減鈉,但不要遺忘方程式的另一面,這就是鉀。礦物質鉀可以抵消鈉對身體的傷害,因此想有助控制血壓,可多進食鉀含量豐富的食物。國際健康組織的鉀每日建議攝取量介乎2,000至4,700毫克之間,而蔬果是理想的來源。在各款5色蔬果群組中,以綠色家族擁有最多高鉀成員 :
● 紅菜頭葉 (½ 杯,熟) 655 毫克
● 枝豆 (½ 杯, 熟) 485 毫克
● 牛油果 (½ 個) 419 毫克
● 菠菜 (½ 杯, 熟) 419 毫克
● 白菜 (½ 杯, 熟) 315 毫克
● 椰菜仔 (½ 杯, 熟) 247 毫克
● 西蘭花 (½ 杯, 熟) 229 毫克
● 奇異果 (1 個) 215 毫克
其他高鉀質食物亦包括香蕉、薯仔、蕃薯、番茄等。
注意 : 腎病患者需注意鉀質攝取過量,如有疑問請諮詢專業醫生意見。
此外,大多數綠葉菜都含豐富硝酸鹽,同樣有助降低血壓。一份2015年在英國發表的研究報告指出,一星期內連續每天進食含高硝酸鹽蔬菜,上壓會下降4 mmHg;相反,無硝酸鹽蔬菜組別的血壓卻沒有任何改變。
2. 鮮艷莓果
顏色多樣的莓果含有一種抗氧化劑 - 花青素。你或者知悉花青素有助維持眼睛健康,但其實花青素還有更多好處。在美國一個為期長達14年的研究,涉及3萬4千名患有高血壓的人發現 : 相比那些攝取最少花青素的人士,最高攝取量的群組之高血壓誘發風險會下降8%。趁現時各種莓子都是當造,大家就把握時間多吃。
3. 燕麥
提起燕麥,自然會聯想到與膽固醇及血糖的關係,其實燕麥亦是有助控制血壓的超級食物。燕麥中負責降低血壓的營養素是一種膳食纖維-β-葡聚醣。回顧2007年一份研究報告中,發現癡肥人士每天進食燕麥達12星期,上壓會下降8.3 mmHg,而下壓亦下降3.9 mmHg。另一份覆檢過28個臨床試驗之研究報告亦作出同樣結論,多攝取β-葡聚醣或可同時降低上下壓。
4. 黑朱古力
過去幾年,多份研究報告指出黑朱古力或有助降血壓。然而,有些報告研究參與者太少,有些則設計疏漏,導致結果反覆。因此在2010年,一群澳洲研究人員覆檢以往的臨床實驗,揀出15份合乎定下的規格之研究再進行分析。這15份朱古力研究實驗全部都最少進行兩個星期,一些更長達18星期。無論短期或長期進食朱古力,研究人員總結出,每天進食含豐富可可的黑朱古力的確有助降低血壓。注意,可可百分比成份越高,糖份含量就越低。所以建議多選擇可可含量最少70%的黑朱古力,因為高品質朱古力通常選用天然可可成分而不含食物添加劑。建議每天不要進食多過30克 (約1安士)之黑朱古力份量。
5. 亞麻籽
要控制血壓,日常飲食加入果仁及種籽亦是一個好選擇;於眾多爽脆果仁種籽中,亞麻籽似乎一枝獨秀。一份2013年加拿大研究報告顯示,在6個月內每天進食30克亞麻籽粉的參加者,其後的上壓及下壓分別下降達10 mmHg及7 mmHg。
由於亞麻籽磨碎後較易被身體吸收,所以建議選擇購買亞麻籽粉。除此之外,你亦可以選擇原粒亞麻籽,進食前用食物處理器自行磨碎。
曾欣欣–註冊營養師