血壓，是血液由心臟流動至動脈血管內所產生的壓力。若果血管長期受壓（即高血壓）而導致血管受損，會提升引發心臟病、腎病、中風及其他健康問題的風險。高血壓在香港較為普遍，根據衛生署2014/15年度人口健康調查報告書顯示，15歲或以上人口中，有27%患上高血壓。而患上高血壓之比率會隨著年紀增加：15至24歲人士佔4.5%，而65至84歲人士高達64.8%。

誘發高血壓有多種風險因素，包括年齡、性別、家族史、運動量、飲食質素等。由於奉行健康生活方式可助降血壓，當確診患上高血壓之後，很多人都立即嘗試改變飲食習慣。除減少攝取鹽份及避開進食高鈉包裝食物外，加入以下食物或有可能幫助控制血壓水平。

1. 彩虹飲食中之綠色蔬果

多吃蔬菜對身體好是老生常談。今時今日不只是「好」這樣簡單了，蔬菜確實有助降低血壓。一提到降血壓，大家的焦點通常會習於減鹽減鈉，但不要遺忘方程式的另一面，這就是鉀。礦物質鉀可以抵消鈉對身體的傷害，因此想有助控制血壓，可多進食鉀含量豐富的食物。國際健康組織的鉀每日建議攝取量介乎2,000至4,700毫克之間，而蔬果是理想的來源。在各款5色蔬果群組中，以綠色家族擁有最多高鉀成員 :

●     紅菜頭葉 (½ 杯，熟) 655 毫克

●     枝豆 (½ 杯, 熟) 485 毫克

●     牛油果 (½ 個) 419 毫克

●     菠菜 (½ 杯, 熟) 419 毫克

●     白菜 (½ 杯, 熟) 315 毫克

●     椰菜仔 (½ 杯, 熟) 247 毫克

●     西蘭花 (½ 杯, 熟) 229 毫克

●     奇異果 (1 個) 215 毫克

其他高鉀質食物亦包括香蕉、薯仔、蕃薯、番茄等。

注意 : 腎病患者需注意鉀質攝取過量，如有疑問請諮詢專業醫生意見。

此外，大多數綠葉菜都含豐富硝酸鹽，同樣有助降低血壓。一份2015年在英國發表的研究報告指出，一星期內連續每天進食含高硝酸鹽蔬菜，上壓會下降4 mmHg；相反，無硝酸鹽蔬菜組別的血壓卻沒有任何改變。

2. 鮮艷莓果

顏色多樣的莓果含有一種抗氧化劑 - 花青素。你或者知悉花青素有助維持眼睛健康，但其實花青素還有更多好處。在美國一個為期長達14年的研究，涉及3萬4千名患有高血壓的人發現 : 相比那些攝取最少花青素的人士，最高攝取量的群組之高血壓誘發風險會下降8%。趁現時各種莓子都是當造，大家就把握時間多吃。

3. 燕麥

提起燕麥，自然會聯想到與膽固醇及血糖的關係，其實燕麥亦是有助控制血壓的超級食物。燕麥中負責降低血壓的營養素是一種膳食纖維－β-葡聚醣。回顧2007年一份研究報告中，發現癡肥人士每天進食燕麥達12星期，上壓會下降8.3 mmHg，而下壓亦下降3.9 mmHg。另一份覆檢過28個臨床試驗之研究報告亦作出同樣結論，多攝取β-葡聚醣或可同時降低上下壓。

4. 黑朱古力

過去幾年，多份研究報告指出黑朱古力或有助降血壓。然而，有些報告研究參與者太少，有些則設計疏漏，導致結果反覆。因此在2010年，一群澳洲研究人員覆檢以往的臨床實驗，揀出15份合乎定下的規格之研究再進行分析。這15份朱古力研究實驗全部都最少進行兩個星期，一些更長達18星期。無論短期或長期進食朱古力，研究人員總結出，每天進食含豐富可可的黑朱古力的確有助降低血壓。注意，可可百分比成份越高，糖份含量就越低。所以建議多選擇可可含量最少70%的黑朱古力，因為高品質朱古力通常選用天然可可成分而不含食物添加劑。建議每天不要進食多過30克 （約1安士）之黑朱古力份量。

5. 亞麻籽

要控制血壓，日常飲食加入果仁及種籽亦是一個好選擇；於眾多爽脆果仁種籽中，亞麻籽似乎一枝獨秀。一份2013年加拿大研究報告顯示，在6個月內每天進食30克亞麻籽粉的參加者，其後的上壓及下壓分別下降達10 mmHg及7 mmHg。

由於亞麻籽磨碎後較易被身體吸收，所以建議選擇購買亞麻籽粉。除此之外，你亦可以選擇原粒亞麻籽，進食前用食物處理器自行磨碎。