常聽說朱古力有助減壓,以營養角度來說- 由於可可豆含有能夠提升情緒的營養素,或可令心情舒緩。但每次提到朱古力,總教人又愛又恨。有人認為朱古力本是零食,亦有人說朱古力是健康食物!那麼,我們該如何選擇?究竟朱古力是健康還是垃圾食物?
可可豆的確是超級食物
其實理論很簡單,凡植物性食物大多含高抗氧化物質。原因是當植物在烈日下生長,自身會釋放出天然抗氧化物來保護自己。通常越是顏色鮮艷,或生長期越長的植物,抗氧化物質含量會越高。
朱古力的主要成份是可可豆。可可豆的確含高抗氧化物,當中包括多酚,黃烷醇、兒茶素等。一份2011年的研究,測試過各款植物性食物的多酚及抗氧化物質,範圍包括可可豆、各款水果及超級食物粉等,均認為高抗氧化的藍莓及巴西莓亦包括在內。結果發現可可粉及黑朱古力的抗氧化能力數值ORAC、總多酚及總黃酮醇值都跟其他水果相等或比其他食物為高,因此證明可可豆的營養價值跟其他超級食物不相伯仲。
除了有助減壓,朱古力及可可豆亦與其他健康益處扯上關係。研究指出,當患有高血脂人士進食可可粉達4星期,高血脂情況會得到改善 ; 壞膽固醇LDL水平下降之餘,好膽固醇HDL亦提升。另一項研究亦顯示,每周吃2次以上有助降低動脈鈣硬化風險達32%。
黑朱古力其中一種抗氧化物-黃烷醇-能刺激體內製造一氧化氮;一氧化氮可以令血管鬆馳,從而改善血液流動且降低血壓。一份2015年研究指出,同時患上二型糖尿病及高血壓患者,連續8星期每天進食25克黑朱古力就能夠顯著降低血壓。另一份報告發現以上益處對於長者尤其明顯。
既然朱古力有以上益處,為何仍有爭議?
其實,爭議的主因是我們平常在超市買到的朱古力,大部分只是糖果,而非真正朱古力。
3步選擇優質朱古力
從以上的健康研究結果顯示,健康飲食絕對可以進食朱古力的。關鍵是要選擇高品質的朱古力產品。
第一步:成份表越短越好
所有朱古力都是高卡路里食品。所以,檢視營養數值例如卡路里等資料沒有實質幫助。反而,要選擇較好的朱古力,須從成份表入手。真正優質的朱古力,只需要2至3個成份就做到:可可成份+糖。
第二步:排第一的成份要是可可
優質或比較健康的朱古力,從成份表中,會發現成份排第一是可可豆(cocoa beans)或可可(cocoa mass)。糖份一定不是排首位,也不含過多食物添加劑。
相反,在超市的朱古力糖果,成份排第一通常是糖,即是此食品含糖份多過可可豆。換句話說,這個是糖果,而非一款優質朱古力。再者,此等朱古力糖果通常含其他食物添加劑例如乳化劑、增味劑等,多吃也無益。
第三步:選擇黑朱古力(可可成分70%或以上)
正如我之前所說,優質朱古力通常只含2至3個成份 ; 可可成分越高,糖分自然越低。這個不難理解,如果黑朱古力的80%是可可成份,糖份最多就只有20%;如果黑朱70%是可可成份,糖份即有30%。所以朱古力越「黑」(即可可成分越多),糖份就越少。除了少糖,黑朱古力的另一好處是味道濃郁,小小的一兩件已經感覺無比滿足,不會像朱古力糖果般越食越想食。
曾欣欣–註冊營養師